Сколько отжиманий норма для мужчины в 30 лет?

По нормативам ГТО мужчина 30–34 лет получает бронзовый знак за 15 отжиманий, серебряный за 19 и золотой за 33.

Сколько отжиманий норма для женщины?

Зависит от возраста. В 20–24 года бронза начинается с 9 отжиманий, серебро с 13, золото с 18. К 40–44 годам планка опускается до 2, 6 и 11 соответственно.

Какое отжимание засчитывают на нормативе?

Тело прямое от пяток до макушки, руки сгибаются до касания грудью контактной платформы высотой 5 см, затем полностью выпрямляются. Пауза для отдыха разрешена только в верхнем положении.

Что делать, если не получается отжаться ни разу?

Начать с наклона: руки на столе или подоконнике. Чем выше упор, тем легче повтор. Когда от стола выходит двадцать раз, упор опускают ниже.

На главную

Нормативы отжиманий по возрасту

Сколько отжиманий считается нормой для мужчин и женщин — по официальным требованиям ГТО.

Единой «нормы отжиманий» не существует: всё зависит от возраста и пола. Самый понятный ориентир в России — нормативы комплекса ГТО, где испытание называется «сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу». Там три планки: бронзовый, серебряный и золотой знак. Ниже таблицы со всеми цифрами, а перед ними — быстрая проверка своего результата.

Проверь свой результат

Возраст Отжиманий за подход

Нормативы для мужчин

Количество отжиманий за один подход без остановки.

Нормативы ГТО по отжиманиям для мужчин
Возраст	Бронза	Серебро	Золото
14–15 лет	19	25	37
16–17 лет	25	32	43
18–19 лет	25	32	43
20–24 года	27	33	45
25–29 лет	21	25	40
30–34 года	15	19	33
35–39 лет	12	18	30
40–44 года	12	18	29
45–49 лет	10	16	27
50–54 года	8	12	25
55–59 лет	6	11	19
60–64 года *	3	7	15

Нормативы для женщин

Нормативы ГТО по отжиманиям для женщин
Возраст	Бронза	Серебро	Золото
14–15 лет	7	11	16
16–17 лет	8	12	17
18–19 лет	8	12	17
20–24 года	9	13	18
25–29 лет	8	12	17
30–34 года	5	8	14
35–39 лет	4	7	12
40–44 года	2	6	11
45–49 лет	2	6	10
50–54 года	2	6	9
55–59 лет	2	5	8
60–64 года *	2	6	8

* С 60 лет норматив сдают не от пола, а от гимнастической скамьи — упор выше, повтор легче. До 60 лет все цифры относятся к отжиманиям от пола. Источник цифр — таблицы нормативов на gto.ru.

Что считается за повтор

На приёме норматива засчитывают не всякое движение вниз-вверх. Требования такие:

тело прямое от пяток до макушки, таз не проваливается и не торчит вверх;
руки сгибаются до касания грудью контактной платформы высотой 5 см;
в верхней точке руки выпрямляются полностью;
отдыхать можно только в верхнем положении, ложиться на пол нельзя.

Дома платформы нет, поэтому ориентир простой: грудь почти касается пола, локти примерно под 45° к корпусу. Если считать повторы с прогибом в пояснице и половинной амплитудой, своё число легко завысить вдвое — и потом удивляться, почему на приёме норматива результат другой.

Почему планка падает с возрастом

Нормативы снижаются ступенями: пик приходится на 20–24 года, дальше требования становятся мягче, а после 60 лет упражнение и вовсе меняют на отжимания от скамьи. Это не значит, что в сорок нельзя отжиматься как в двадцать, — просто знак отличия рассчитан на среднего человека своего возраста, а не на подготовленного.

Если не получается ни разу

Это обычная стартовая точка, и решается она наклоном. Поставь руки на стол, подоконник или спинку дивана: чем выше упор, тем легче повтор. Делай по той же схеме, а когда от стола выйдет двадцать раз, опускайся ниже — на стул, потом на пол. Тот же приём работает и в обратную сторону: ноги на возвышении делают отжимание тяжелее, когда от пола становится слишком просто.

Как поднять свой результат

Главная ошибка — каждый день жать на максимум. Так нагрузка не растёт, а копится усталость, и число повторов встаёт на месте. Работает другое: нагрузка считается от текущего максимума и пересчитывается, когда максимум меняется.

По этому принципу устроен do100.pro. Вводишь, сколько отжиманий делаешь за подход, и получаешь неделю: тяжёлый день, лёгкие, лесенка, день объёма и день коротких подходов. Раз в две недели — тест в понедельник, после которого все цифры пересчитываются сами. Подробнее — в описании программы.