Программа отжиманий по дням недели
Как устроен план на do100.pro и почему он считается от твоего максимума.
Большинство готовых схем отжиманий дают одинаковые цифры всем подряд: «пять подходов по двадцать». Для одного это разминка, для другого — невыполнимо. Здесь другой принцип: ты называешь свой максимум за один подход, и от него считается вся неделя.
Что нужно знать перед стартом
Максимум — это сколько чистых отжиманий ты делаешь подряд, без паузы и без прогиба в пояснице. Замеряешь его на тесте: делаешь подход до предела, считаешь повторы и вписываешь число в приложение.
Если от пола получается меньше пяти повторов, начинай с наклона: руки на столе, подоконнике или спинке дивана. План тот же, просто упор выше, а значит легче. Когда от стола выйдет двадцать раз, опускайся ниже и замеряй максимум заново.
Неделя по дням
Шесть рабочих дней и один выходной. Каждый день решает свою задачу, поэтому менять их местами не стоит.
Понедельник — тяжёлый день
Пять подходов примерно по 60% от максимума, в последнем — работа до предела. Самый тяжёлый день недели. Отдых между подходами 90 секунд, иначе последний подход не получится.
Вторник — лёгкий день
Три подхода по 40% от максимума плюс планка. Задача не устать, а размяться после вчерашнего: объём небольшой, темп спокойный.
Среда — лесенка
Подходы по возрастающей: один повтор, два, три и так до середины, а потом обратно вниз. Отдых короткий, 20–30 секунд: объём набирается, но ни один подход не выматывает.
Четверг — лёгкий день с темпом
Три подхода по 40%, как во вторник, но медленно: три секунды вниз, одна вверх. В таком темпе сложнее халтурить с амплитудой, а нагрузка остаётся умеренной.
Пятница — объём
Цель — набрать за день столько повторов, сколько выходит из четырёх максимумов. При максимуме 20 это 80 отжиманий, и разбить их можно как угодно: хоть за полчаса, хоть по подходу в течение вечера. Это день на выносливость, а не на силу.
Суббота — смазка
Шесть подходов примерно по 35% от максимума, разнесённых по дню с интервалом в полтора-два часа. Каждый подход делается легко, без усталости: за день набегает заметный объём, но тяжёлой тренировки не получается.
Воскресенье — отдых
Отжиманий нет. Растяжка груди и плеч, разминка кистей.
Тест раз в две недели
Каждые две недели вместо тренировки идёт проверка: один подход до предела. Считаешь повторы сам и вписываешь новое число в приложение — неделя тут же пересчитывается под него.
Если результат не вырос, следующая неделя идёт в половину силы: всё по 40% от максимума. Возможность разгрузиться и вернуться к тесту со свежими силами.
Что делать с пропусками
Пропущенный день остаётся пропущенным, догонять не нужно: двойная нагрузка только добавит усталости. План привязан к дням недели, поэтому в четверг тебя ждёт четверг, даже если среда прошла мимо.
Если без тренировок прошло три дня подряд, неделя возвращения идёт мягко, всё по 40%. Через неделю план сам вернётся к обычным цифрам.
Если план оказался тяжёлым
Значит максимум завышен. Уменьши его на два-три повтора — вся неделя пересчитается вниз. Лучше стабильно делать чуть меньше, чем срывать подходы и ломать технику.
Техника и безопасность
- Тело прямое от пяток до макушки, таз не проваливается и не торчит вверх.
- Локти примерно под 45° к корпусу, а не разведены в стороны.
- Грудь почти касается пола, движение идёт в полную амплитуду.
- Разминка перед работой: круги руками, наклоны, пять лёгких отжиманий.
- Резкая боль в плече, локте или кисти — остановись. Мышечное жжение это другое, его можно терпеть.
Сколько идти до сотни
Зависит от стартового уровня, регулярности, сна и питания — точный срок назвать нельзя. Что делает программа: пересчитывает нагрузку после каждого теста, чтобы цифры не оставались ни слишком тяжёлыми, ни слишком лёгкими.